Febra musculară după sală: metode de recuperare după un antrenament intens

Febra musculară este o problemă observabilă în special la cei care au făcut o pauză îndelungată de la antrenamente fizice intense. Rigiditatea și durerile specifice febrei musculare apar mai ales atunci când nivelul de efort fizic depus solicită organismul mai mult decât în mod normal. 

Astăzi vedem cum poți minimiza impactul febrei musculare asupra randamentului tău, prezentând informațiile de bază despre formele acesteia, cum și când se manifestă și cele mai eficiente sfaturi pe care le poți pune în practică, înainte și după finalizarea antrenamentului.  

Câte tipuri de febră musculară există?

Este important să știi că tipurile de febră musculară se pot deosebi prin momentul de debut al manifestărilor specifice, după încheierea unui antrenament. Așadar, există:

Febră musculară post-exercițiu. Durerile și rigiditatea musculara sunt acute și apar la scurt timp după finalizarea exercițiilor. Este adesea descrisă ca o senzație de arsură, fiind cauzată de acumularea de metaboliți în mușchii solicitați la antrenamente. Acest tip de durere musculară dispare într-un timp scurt.

Febră musculară cu debut întârziat. Durerile și rigiditatea musculară pot apărea la 24-72 de ore după finalizarea exercițiilor. Manifestările specifice sunt cauzate de rupturi microscopice în interiorul fibrelor musculare și țesuturilor adiacente, în urma efortului fizic intens sau a unei sesiuni de mișcare pe care nu ai mai realizat-o până în acel moment. Exemplu: antrenamentul de MMA.  

Continuarea efortului fizic este recomandată? 

Conform anumitor studii, continuarea antrenamentelor de box, kempo, MMA, sau alt sport de contact pe care îl practici, contribuie, de fapt, la ameliorarea durerilor specifice. Reține că aceste manifestări reprezintă un răspuns adaptativ la efort fizic intens sau nou, pentru ca organismul să se poată adapta din mers cu această dinamică. 

Însă odată ce această etapă este depășită, febra musculară nu se va mai manifesta decât în cazul în care intensitatea antrenamentului tău va crește din nou. În cazul în care durerile sunt severe, alege să incluzi în program exerciții mai ușoare și alocă timp pauzelor, pentru ca țesutul muscular solicitat să se refacă.

Importanța încălzirii înainte de antrenament

O sesiune dinamică de încălzire pregătește corpul pentru un efort fizic intens, prin creșterea ritmului cardiac, îmbunătățirea fluxului sanguin și îmbunătățirea flexibilității. Cele mai recomandate mișcări pentru încălzirea corpului sunt cele care solicită în mod repetat mușchii și articulațiile. 

În cazul în care ai febră musculară, află că încălzirea realizată prin astfel de mișcări este mult mai eficientă decât stretching-ul. Un studiu din 2012 a constat că întinderile statice pot inhiba contracțiile musculare, menținând astfel senzațiile de disconfort pentru mai mult timp. Poti afla mai multe despre exercitiile corecte pentru incalzirea la sala.  

Scopul unei sesiuni cardio ușoare la finalul antrenamentului

Realizarea unei activități fizice aerobe, precum o plimbare ușoară pe banda sau de la sală până acasă, contribuie la scăderea ritmului cardiac până la valoarea normală, precum și la reechilibrarea respirației. De asemenea, ajută la menținerea fluxului optim de sânge către mușchii solicitați, aspect esențial pentru refacerea țesuturilor și evitarea febrei musculare cu debut întârziat. 

Cum te poate ajuta dieta să gestionezi febra musculară?

Deși mai sunt necesare și alte cercetări dezvoltate pe baza acestui subiect, unele dovezi științifice sugerează că ameliorarea durerilor musculare poate fi determinată de consumul alimentelor bogate în antioxidanți. 

Studii efectuate în 2013 și 2017 arată că pepenele, aliment ce conține un aminoacid numit L-citrulină, poate contribui la reducerea durerilor musculare post-antrenament și restabilirea ritmului cardiac. Alte alimente cu rol antiinflamator, ce pot fi eficiente în tratarea durerilor specifice febrei musculare: sucul de cireșe, ananasul, ghimbirul. 

Administrarea de suplimente alimentare antioxidante, pe bază de curcumină sau ulei de pește, poate fi la fel de benefică pentru abordarea acestei probleme. Curcumina, compus regăsit în tumeric, ajută la reducerea durerilor musculare cu debut întârziat și poate stimula accelerarea procesului de refacere a țesuturilor, în urma eforturilor fizice. 

Mai mult decât atât, un studiu din 2017 a arătat că suplimentarea cu proteină din lapte poate ajuta la reducerea durerilor cauzate de febra musculară. Suplimentele pe baza de proteine provenite din lapte pot conține până la 90% substanță activă, fiind regăsite pe piață sub diferite forme de produs: pudre, comprimate, lichide etc 

IMPORTANT: Suplimentarea nu trebuie să înlocuiască o dietă echilibrată și sănătoasă. Cere sfatul specialistului, înainte de a lua orice tip de supliment pentru antrenamente, deoarece o administrare în exces, sau în lipsa unei informări corecte, poate dăuna stării de sănătate. 

Căldura este benefică pentru ameliorarea simptomelor?

Terapia termică, aplicată imediat după terminarea antrenamentului, poate reduce intensitatea durerilor musculare cu debut întârziat. Un studiu din 2013 a arătat că, atât căldura uscată cât și cea umedă pot avea un rol activ în ameliorarea acestor senzații cauzate de efortul fizic. Sauna, aplicarea de prosoape cu apă caldă pe zonele solicitate sau dușul fierbinte sunt soluții recomandate, în acest sens. 

Mai mult decât atât, se consideră că expunerea zonelor afectate la temperaturi reduse poate ajuta la ameliorarea durerilor, prin reducerea inflamațiilor și diminuarea activității terminațiilor nervoase. Poți include în rutina post-antrenament dușurile reci sau aplicarea de comprese cu gheață pe musculatura solicitată. 

IMPORTANT: nu aplica niciodată gheața direct pe suprafața pielii și evită menținerea compreselor pentru o perioadă mai mare de 20 de minute, deoarece există riscul de lezare a nervilor și apariție a degerăturilor.

Ține cont de aceste sfaturi, pentru a aborda într-un mod eficient probleme determinate de febra musculară. Dacă vrei să afli și alte sfaturi utile și asociate sporturilor de contact, astfel încât să poți atinge performanță în sală sau în ring, continuă să citești și alte articole de pe blogul Knockout Store.